Если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье или просто поддерживать форму, то вам необходимо контролировать свой рацион питания. Одним из способов сделать это – это отслеживать количество порций и калорий, которые вы потребляете в течение дня. В этом посте мы расскажем вам, как правильно определить свои потребности в калориях, как измерять порции и как выбирать продукты, которые помогут вам достичь своих целей.
Как определить свои потребности в калориях?
Количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности и цели. Существуют различные формулы и калькуляторы, которые помогут вам приблизительно рассчитать свой базальный метаболизм (BMR) – это количество калорий, которое ваш организм тратит на поддержание жизненных функций в состоянии покоя. Одна из таких формул – это формула Миффлина-Сан Жеора:
BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + с
где с = 5 для мужчин и -161 для женщин.
Например, если вы женщина, 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг, то ваш BMR будет равен:
BMR = 10 x 60 + 6.25 x 165 – 5 x 30 – 161 = 1338 ккал
Однако это не означает, что вы должны есть только 1338 ккал в день. Это лишь минимальное количество калорий, которое нужно вашему организму для поддержания жизни. Вы также тратите калории на физическую активность, пищеварение и термогенез (процесс выработки тепла). Чтобы учесть эти факторы, вы должны умножить свой BMR на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, нет спорта), то коэффициент = 1.2
- Если вы занимаетесь легкой активностью (1-3 раза в неделю), то коэффициент = 1.375
- Если вы занимаетесь умеренной активностью (3-5 раз в неделю), то коэффициент = 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивной активностью (6-7 раз в неделю), то коэффициент = 1.725
- Если вы занимаетесь очень интенсивной активностью (профессиональный спортсмен или физический труд), то коэффициент = 1.9
Таким образом, ваша суточная потребность в калориях (TDEE) будет равна:
TDEE = BMR x коэффициент активности
Продолжая наш пример, если вы занимаетесь умеренной активностью, то ваш TDEE будет равен:
TDEE = 1338 x 1.55 = 2074 ккал
Это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите похудеть, то вам нужно создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снижать свой TDEE на 15-20%, чтобы безопасно и эффективно терять вес. В нашем случае это будет:
TDEE – 20% = 2074 – 0.2 x 2074 = 1659 ккал
Это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть со скоростью около 0.5-1 кг в неделю. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется увеличивать свой TDEE на 10-15%, чтобы безопасно и эффективно набирать мышцы. В нашем случае это будет:
TDEE + 15% = 2074 + 0.15 x 2074 = 2385 ккал
Это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы набирать мышечную массу со скоростью около 0.25-0.5 кг в неделю.
Как измерять порции?
Однако знать свою потребность в калориях – это только половина дела. Вы также должны уметь правильно измерять и контролировать количество еды, которую вы едите. Для этого вам понадобятся следующие инструменты:
- Кухонные весы
- Мерные ложки и стаканы
- Тарелки и контейнеры разного размера
- Приложение для отслеживания калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов)
Кухонные весы – это самый точный способ измерить вес продуктов, особенно сырых или необработанных. Вы должны взвешивать продукты до приготовления, так как после тепловой обработки они могут изменить свой вес и объем. Мерные ложки и стаканы – это удобный способ измерить объем продуктов, особенно жидких или рассыпчатых. Вы должны использовать стандартные мерные ложки и стаканы, а не обычные столовые приборы или посуду. Тарелки и контейнеры разного размера – это полезный способ контролировать размер порций, особенно если вы едите не дома или не можете взвешивать еду. Вы должны выбирать тарелки и контейнеры, которые соответствуют вашим целям и потребностям. Например, если вы хотите похудеть, то лучше использовать меньшие тарелки и контейнеры, чтобы создать оптическую иллюзию большего количества еды и уменьшить риск переедания. Приложение для отслеживания калорий и макронутриентов – это эффективный способ записывать все, что вы едите в течение дня, и сравнивать с вашими целями.
Однако не стоит зацикливаться на точных цифрах, так как они могут отличаться в зависимости от разных факторов: метода приготовления, размера порции, индивидуальных особенностей организма и т.д. Главное – это придерживаться общих принципов: есть меньше калорийных продуктов (жирное мясо, сыр, сладости), больше низкокалорийных продуктов (овощи, фрукты, зелень), выбирать более здоровые источники белков (рыба, курица, яйца), жиров (орехи, авокадо, оливковое масло) и углеводов (цельнозерновые крупы, хлеб, овощи).
Добавить комментарий